Trappola Contro Barra Bilanciere: Rispetto Allo Stacco
Come funzionano i muscoli?
Entrambe le versioni del sollevatore composto si rivolgeranno alla tua catena posteriore, come abbiamo già detto. Gli ascensori composti sono ascensori che colpiscono più grandi gruppi muscolari in un singolo movimento. Altri esempi includono la panca piana e lo squat.
Per quanto riguarda lo stacco standard con bilanciere, devi applicare un contromovimento poiché il centro di gravità della barra è in avanti rispetto a te. Ciò significa che devi impegnare molti muscoli di stabilizzazione nella schiena.
Prende di mira la tua schiena duramente. Otterrai molta più attivazione della catena posteriore, ma i livelli di stress sulla tua schiena sono molto alti, il che è ciò che rende lo stacco con il bilanciere una tale causa di lesioni.
Lo stacco da terra trap bar, d’altra parte, consente al peso di essere centrale. Invece di sollevare leggermente all’indietro, stai andando verso l’alto. Questo rende lo stacco trap bar più pesante sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia.
Verdetto: gli stacchi da terra con Trap Bar colpiscono maggiormente le tue gambe. Gli stacchi con bilanciere colpiscono maggiormente la tua schiena.
Che impugnatura usi?
- Presa prona La presa standard, presa prona , richiede di sollevare la barra con entrambi i palmi rivolti verso il basso. Se dici a qualcuno di sollevare un bilanciere, è così che lo solleverebbero naturalmente senza alcuna guida. Questa presa funziona davvero bene per i principianti, ma diventa più difficile quando si passa a pesi più pesanti poiché la forza di presa necessaria diventa molto alta.
- Presa
mista La presa mista è dove hai una mano con il palmo rivolto verso l’alto e l’altra con il palmo rivolto verso il basso. Questa è una presa che vedrai molto nel powerlifting e nei sollevamenti più pesanti. Questa presa fornisce una maggiore forza di presa, ma può anche farti torcere il corpo. Questo può farti sollevare leggermente l’equilibrio e possibilmente ferirti se non lo sai. Un modo in cui i sollevatori esperti riescono a superare questo problema è alternare le mani tra le serie. - Double Hook Grip
L’ultima presa è forse la più difficile. Questa presa è difficile e richiede molta pratica. Questa presa è simile alla presa prona, ma aggancia i pollici sotto le dita in modo che tutto il peso della barra poggi sui pollici. - Trap Bar Deadlift Grip
La trap bar limiterà le tue opzioni per afferrare la maniglia. Anche se inizialmente potresti avere difficoltà a tenere una trapbar a causa della sua presa e posizione insolite, presto sarai in grado di padroneggiare la tecnica.
Verdetto: gli stacchi con bilanciere richiedono una presa forte; inizia con l’impugnatura standard prima di passare a una delle versioni più difficili. Lo stacco da terra con trap bar ha una sola presa ma richiederà di sviluppare la forza della presa.
Mobilità degli utenti
Problemi di mobilità come flessori dell’anca stretti o catene posteriori strette possono rendere difficile lo stacco da terra tradizionale.
Le trap bar sono molto più adatte a chi ha questo tipo di problemi. Le maniglie sono rialzate, il che significa che devi flettere di meno l’anca. Ti permettono anche di vivere dritto verso l’alto invece che indietro e su.
Questo è un movimento molto più semplice e ti permetterà di concentrarti davvero su quella connessione mente-muscolo senza preoccuparti di lesioni o oppressione.
Devi lavorare su flessibilità e mobilità se vuoi essere un maestro nello stacco con bilanciere. Gli stacchi standard richiedono che tu sia agile e una forma perfetta, altrimenti potresti ferirti facilmente.
Verdetto: la trap bar è migliore per i muscoli tesi nella catena posteriore e nella schiena. Puoi powerlifting se sei ferito o hai i quadricipiti.
Pro E Contro Dello Stacco Da Terra Con Trap Bar
Benefici
- Può sollevare pesi più pesanti
- Perfetto per i principianti
- Concentrati sul sollevamento, non sulla forma
- La quad-blasting è il massimo in termini di precisione
- Questo impedisce ai tuoi stinchi di raschiare il bilanciere
Lati negativi
- Bassa attivazione della catena posteriore
- Più difficile per gli utenti più bassi
- Non visti come sollevamenti seri da atleti hardcore
Pro E Contro Dello Stacco Con Bilanciere
Benefici
- Lifting composto efficace per muscoli posteriori della coscia, schiena e cosce
- Diversi gruppi muscolari possono essere presi di mira con la versatilità della presa
- È usato nella scena del powerlifting e dell’uomo forte
- Puoi usare un bar che la maggior parte dei proprietari di home-gym ha già
Ci sono lati negativi
- Impegnativo per perfezionare
- Difficile per le persone con problemi di mobilità
- Distrugge gli stinchi e solleva carichi pesanti
Come Si Fa A Distinguere Tra Trap Bar E Stacco Con Bilanciere?
Passi per eseguire lo stacco con bilanciere
La forma originale di questo esercizio è lo stacco con bilanciere. Tipicamente eseguita utilizzando un bilanciere olimpico con piastre paraurti in gomma su entrambi i lati.
- Posizionati con il bilanciere sopra i lacci e punta i piedi leggermente verso l’esterno, all’incirca alla larghezza dei fianchi.
- Ruota i fianchi a destra e raggiungi il bilanciere usando entrambe le mani.
- Afferra la barra in qualsiasi presa tu abbia deciso di usare.
- Ora piega le ginocchia fino a quando gli stinchi toccano la barra, quindi spostati leggermente indietro.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e inspira. Questo stabilizzerà il tuo core. Inoltre, impegna i tuoi glutei.
- Ora, premi sul pavimento attraverso il tallone e tira la barra da terra e verso l’alto.
- Premi il più forte possibile con le gambe finché la barra non si trova sopra le ginocchia.
- Ora sposta i fianchi in avanti.
- Ora esegui gli stessi movimenti al contrario finché le barre non scivolano verso il basso e toccano il pavimento.
- Risciacqua e ripeti
Passaggi per eseguire lo stacco da terra con Trap Bar
Gli stacchi da terra con trap bar prendono il nome dall’omonima barra specializzata. Una trap bar ha la struttura esterna di un esagono con due mandrini che possono avere un peso aggiunto.
Puoi entrare nell’esagono perché è vuoto. Questo ti mette allo stesso livello del peso e ti permette di stare dritto durante lo stacco.
- Entra nella trapbar e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Ora dovrai piegare i fianchi e afferrare le maniglie di ciascuna barra di trappola con una mano.
- Una volta che sei nella giusta posizione, ora puoi sederti sui fianchi e sentire la tensione che tira la catena posteriore. Quando senti la trazione, le spalle dovrebbero essere tirate indietro il più possibile. Gonfia il petto e piega il mento in dentro.
- Trattieni il respiro e inspira. Ciò aumenterà la forza in tutto il tuo core.
- Con potenza esplosiva, alzati in piedi. Per prima cosa, raddrizza i fianchi, quindi raddrizza le ginocchia. Non curvare la schiena.
- Abbassa la barra in modo controllato e ripeti.
Allungare e rafforzare i quadricipiti (progredire gli stacchi da terra con Trapbar)
È necessario disporre di quadricipiti flessibili e flessibili per eseguire stacchi da terra con trap bar. Questi sono allungamenti semplici ma efficaci che puoi fare prima o dopo l’allenamento quad. Questo ti aiuterà a progredire con lo stacco con la trap bar.
- Stretching quad in posizione
sdraiata L’allungamento in quad sdraiato è il riscaldamento perfetto per lo stacco da terra con trap bar e dovrebbe essere eseguito in anticipo - Stretching quadruplo in piedi
Per stabilità, tieniti a qualcosa e porta il piede verso i fianchi. Fallo per 30 secondi su ciascun lato, inclinando il bacino per aumentare l’intensità se necessario. - Squat frontali con bilanciere
Ora che hai allungato i quadricipiti, diamo un’occhiata a come migliorare la forza dei muscoli. Forse il miglior allenamento possibile per questo è il front squat con bilanciere. -
Affondi con manubri Gli affondi con manubri possono essere un’ottima alternativa se hai problemi di mobilità e lotti con i front squat. Se fatti correttamente, accenderanno un fuoco nei tuoi quadricipiti come nient’altro. - Leg Press I
leg press richiedono meno muscoli di stabilizzazione rispetto a squat e affondi. Assicurati solo che non sia il tuo unico esercizio perché i tuoi muscoli stabilizzatori non saranno impegnati.
Esercizi di stretching per aiutarti a progredire con i tuoi stacchi con bilanciere
Lo stacco da terra con trap bar è più facile dello stacco tradizionale. Tuttavia, dovrai essere forte sia nella parte superiore che in quella inferiore.
Questi sono ottimi esercizi e allungamenti per supportare lo stacco tradizionale.
- Ponti Gli
allungamenti dei ponti sono fantastici per aprire i fianchi e riscaldare la parte bassa della schiena. Questi possono essere fatti da soli o con l’aiuto di sostegni. - Cane verso l’alto
Se hai familiarità con le mosse yoga, sono perfette per allungare e rilasciare i muscoli della schiena che sono contratti nella maggior parte di noi che siedono su una sedia da ufficio. Assicurati che durante il cane verso l’alto, apri davvero il petto e tiri le spalle indietro per indirizzare i muscoli più piccoli nella parte bassa della schiena. - Pullup / Pullup con peso
Se vuoi un esercizio che miri a tutta la parte superiore ea gran parte della parte inferiore del corpo necessaria per eseguire uno stacco convenzionale, dovresti considerare di aggiungere trazioni alla tua routine di riscaldamento o di supporto. - Remi
L’altro esercizio che aiuta davvero nell’aspetto della parte superiore del corpo dello stacco da terra convenzionale sono i remi. Tutte le variazioni di file saranno utili qui e sono davvero utili per aiutarti a creare la connessione mente-muscolo necessaria per diventare una bestia negli stacchi con bilanciere. - Stacchi rumeno
Lo stacco rumeno è forse l’esercizio di supporto più importante per i tuoi stacchi con bilanciere. Gli stacchi rumeni sono un ottimo modo per migliorare la velocità e la mobilità.
Conclusione
Lo stacco è uno dei sollevamenti più venerati e temuti che puoi fare. Se fatti bene, possono migliorare la forza del core, la forza delle gambe, la forza della schiena, le dimensioni, la potenza e la massa. Questo è un sollevamento potente che sembra incredibile.
Non lasciarti scoraggiare dai potenziali pericoli; segui i nostri suggerimenti e trucchi e i passaggi precedenti e ti solleverai come Eddie Hall in pochissimo tempo.
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