Vantaggi Del Vogatore E Degli Allenamenti Alternativi
- Il canottaggio brucia molte calorie Mentre corri per circa un’ora brucia leggermente meno calorie, il canottaggio può aiutarti a perdere peso. Poiché ha un basso impatto sulle articolazioni e sui muscoli, le persone con lesioni esistenti o altre condizioni mediche dovrebbero considerare il canottaggio rispetto alla corsa.
- Aumenta la tua forma fisica aerobica
Il vogatore ha molti vantaggi per la forma fisica, tra cui una maggiore forza e resistenza aerobica. Ciò consente agli utenti di bruciare molte calorie, costruire un nucleo forte e migliorare la propria forma aerobica. - Allenamento per tutto il corpo Il
canottaggio può sembrare solo un esercizio aerobico che fa lavorare le braccia, ma in realtà è un allenamento per tutto il corpo che si rivolge anche al core, alla schiena, alle gambe e persino agli addominali. Il canottaggio si rivolge ai muscoli principali: parte superiore della schiena, pettorali e muscoli addominali. Quando si spinge fuori la barella del piede, i quadricipiti, i polpacci e i glutei sono impegnati. - Allenati con meno rischi di lesioni
Se stai cercando un modo per allenarti seriamente senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni, il canottaggio potrebbe essere la risposta. Il movimento controllato e una varietà di tecniche diverse rendono questo esercizio un’ottima opzione anche per il recupero attivo. - Build Better Posture
Rowing è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare la schiena. Gli esercizi di canottaggio riducono lo stress sulla colonna vertebrale, migliorano la postura, eliminano le cattive abitudini e migliorano la biomeccanica della colonna vertebrale. - Principiante
Per i nuovi frequentatori di palestra, un vogatore è un ottimo strumento per mantenerli in forma e in salute. La sua resistenza facilmente regolabile lo rende ideale sia per i principianti che per gli atleti più esperti. I vogatori sono adatti ai principianti anche per il basso impatto su articolazioni e legamenti, il che significa che sono facili da avviare, soprattutto se hai un infortunio passato. - I vogatori EasyToDo At Home
offrono molti vantaggi e sono un popolare attrezzo cardio per le palestre domestiche. Il suo allenamento semplice lo rende adatto a utenti di tutte le abilità da fare a casa. Non ci sono leve complicate da tirare o pesi massimi da sollevare. L’intero allenamento riguarda il ritmo e la tecnica. Entrambi sono facili da padroneggiare.
Alternativa Al Vogatore: 8 Allenamenti Di Canottaggio Che Puoi Fare A Casa
1. Altalene Con Kettlebell
I kettlebell possono essere usati per fare una varietà di esercizi.
A seconda del movimento oscillatorio, questo esercizio può fornire un allenamento mirato in modo simile al vogatore. Vengono presi di mira i seguenti muscoli: addominali, spalle, dorsali, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Segui questi passaggi per eseguire gli swing con kettlebell:
- Passaggio 1 Appoggiare il kettlebell su un lato e stare indietro. Tieni le ginocchia piegate e tieni la maniglia del kettlebell.
- Passaggio 2: oscillare il kettlebell all’indietro tra le gambe.
- Passaggio 3 Allungare le braccia e spostare il kettlebell in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Quindi, abbassa il kettlebell di nuovo tra le gambe.
- Passaggio 4: ripetere
2. Fila Invertita Con Bilanciere/squat
Questo esercizio è il perfetto costruttore di muscoli e preparazione per iniziare a completare i pull-up. Richiede solo di tirare una parte del peso corporeo, piuttosto che l’intero. Le file invertite del bilanciere sono un ottimo esercizio per costruire i muscoli della schiena. Possono anche essere usati come alternativa al pull up e al canottaggio.
Vengono presi di mira i seguenti muscoli: dorsali, medi e lombari e deltoidi posteriori. A seconda di come si impugna la maniglia, possono attivarsi anche i bicipiti.
3. Manubrio Piegato Sul Rematore
Le file piegate con manubri sono un eccellente esercizio per la costruzione muscolare per la schiena e anche un’ottima alternativa a un vogatore.
Otterrai gli stessi benefici in termini di salute e forma fisica se utilizzi gli stessi muscoli. Le file piegate colpiscono le spalle, la parte superiore delle braccia, il torace, il core e i muscoli della schiena.
Segui questi passaggi per eseguire il manubrio piegato sul vogatore
- Passaggio 1 In piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia piegate. Tieni i manubri in ogni mano e piegati con un angolo massimo di 45 gradi.
- Passaggio 2 Sollevare i manubri finché non si trovano lungo il fianco.
- Passaggio 3: abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza, ripetere i passaggi 2 e 3
4. Propulsore Con Manubri
L’allenamento con manubri è un esercizio composto che utilizza la pressa sopra la testa e il front squat. Questo esercizio con i manubri è un’ottima alternativa al canottaggio. La sua natura progressiva è ottima per gli atleti principianti, poiché è facile imparare lo schema di movimento.
Ma ha abbastanza difficoltà per gli atleti avanzati per presentare una sfida.
I propulsori con manubri usano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i muscoli del core, le spalle, i tricipiti e i muscoli della schiena.
Per eseguire propulsori con manubri
- Passaggio 1: tieni i manubri alla larghezza delle spalle usando una presa prona e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Passaggio 2: portare lentamente il bilanciere appena sopra le spalle. Coinvolgi il tuo core e abbassati lentamente in una posizione tozza.
- Passaggio 3: solleva i gomiti ed esplodi con forza per tornare in posizione eretta.
- Passaggio 4: impegna i glutei ed estendi il manubrio sopra la testa con le braccia tese. Ripeti i passaggi 2-5 con un movimento continuo.
Stacco Per Banda 5.Resistance
Come parte della tua attrezzatura da palestra, una fascia di resistenza è essenziale. Sono compatti, facili da riporre e offrono una grande varietà di esercizi per un allenamento completo. Uno stacco con fascia di resistenza, come suggerisce il nome, è molto simile a uno con pesi. Questo esercizio è un ottimo allenamento alternativo quando non hai accesso alle tipiche macchine da palestra. Questo esercizio è ottimo per i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca.
Segui questi passaggi per eseguire gli stacchi con fascia di resistenza:
- Passaggio 1: per passare alla posizione di partenza, stringere il core e sollevare il petto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte in avanti e sali sulla fascia. Piega leggermente le ginocchia e porta i fianchi indietro.
- Passaggio 2: contrai i glutei e alzati in posizione eretta spingendo i fianchi e i glutei in avanti. Tieni i glutei contratti prima di tornare alla posizione di partenza. Passo 2.
6. Fila Verticale Con Bilanciere
La fila verticale con bilanciere è un esercizio di allenamento che fa lavorare la parte superiore della schiena, la parte centrale della schiena, il core e i bicipiti. Utilizza gli stessi movimenti di un vogatore, tranne per il fatto che è in piedi. Il movimento della fila verticale fa lavorare la parte superiore della schiena e il push-pull sposta la parte centrale della schiena.
Per eseguire le file verticali con bilanciere, seguire i passaggi seguenti:
- Passaggio 1 Afferrare il bilanciere con una presa prona, alla larghezza delle spalle.
- Passaggio 2: solleva il manubrio piegando i gomiti verso l’esterno e il bilanciere si trova all’altezza del petto. Mantieni la postura dritta durante tutto il movimento. Passo 2.
7.Kettlebell Ad Alta Trazione
L’high pull è un altro esercizio che fa uso del versatile kettlebell. Il kettlebell high pull è un esercizio per tutto il corpo che aiuta a sviluppare forza, resistenza, potenza ed esplosività.
Puoi regolare l’intensità del tuo allenamento con kettlebell modificando il peso. Puoi regolare il peso del kettlebell selezionando quello più adatto a te. Vengono presi di mira i seguenti muscoli: adduttori, spalle, quadricipiti, glutei, trappole e muscoli posteriori della coscia.
Esegui tirate alte con kettlebell
- Passaggio 1: stare in piedi con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle. Posiziona il kettlebell tra i piedi.
- Passaggio 2: piega le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione tozza. Usa entrambe le mani per afferrare la maniglia del kettlebell.
- Passaggio 3 Premere i talloni sul pavimento, impegnare il core e quindi sollevare il kettlebell per tornare in piedi.
- Passaggio 4: tira il kettlebell all’altezza dei fianchi e solleva il kettlebell finché le tue mani non raggiungono il livello del mento. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso l’alto quando raggiungi la parte superiore della trazione.
- Passaggio 5 Abbassare il kettlebell all’incirca all’altezza della vita, quindi tornare in posizione di squat.
8. Fila Di Cavi Seduti
Una fila di cavi da seduti è l’esercizio alternativo più simile senza un vogatore. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando una macchina via cavo. Questo esercizio imita i movimenti del canottaggio e richiede il completamento dei muscoli del core e della schiena. La fila di cavi da seduti è ottima per colpire avambracci, bicipiti, dorsali, trappole e muscoli della parte superiore della schiena.
Per fare file di cavi seduti
- Passaggio 1: sedersi con le ginocchia piegate e afferrare la maniglia del cavo con le braccia tese.
- Passaggio 2 Coinvolgere i muscoli centrali prima di tirare la maniglia verso il basso addome. Mentre remi, tieni la schiena dritta.
- Passaggio 3 Spostare il cavo in avanti finché le braccia non sono completamente estese. Anche se i fianchi sono piegati, tieni la schiena dritta. Ripetere i passaggi 2 e 3.
Come Costruire Il Tuo Vogatore (vogatore Fai Da Te Fatto In Casa)
È possibile realizzare il proprio vogatore se si dispone di uno spazio limitato o di un budget limitato.
Avere un vogatore in casa può occupare molto spazio prezioso. Con una macchina a righe fai-da-te, puoi facilmente imballarla e rimontarla facilmente quando è il momento di allenarti.
Un vogatore fai da te è un ottimo strumento per migliorare la tua forma e ottenere un allenamento leggero. Questa macchina è ottima per i principianti che vogliono imparare a vogare. Consente inoltre di utilizzare un dispositivo molto piccolo per sperimentare il movimento.
A causa delle sue limitazioni di peso, il vogatore fai da te potrebbe non essere adatto a vogatori esperti.
- Per il sedile: tavola di legno abbastanza grande da poterci sedere e 4 ruote
- Cavo: 2 bande di resistenza (scegli in base alla tua forza).
- Manico: un’asta di metallo o legno, lunga circa un piede
- Per i piedini, 2 mattoncini o manubri
- Struttura eretta bassa per ancorare la fascia di resistenza
- Passaggio 1: fissare le quattro ruote alla tavola di legno con le viti.
- Passaggio 2: avvolgere una fascia di resistenza su una struttura bassa e verticale come una gamba di un tavolo o un gancio attaccato a una parete.
- Passaggio 3: collegare l’asta che misura circa 3,5 piedi alla fascia di resistenza.
- Passaggio 4: lega la seconda fascia di resistenza dal gancio sul muro all’asse anteriore delle ruote delle assi di legno.
- Passaggio 5: posizionare manubri e mattoni paralleli al muro, su entrambi i lati della fascia di resistenza.
- Passaggio 6: siediti al centro della tavola di legno e appoggia ogni piede sui cuscinetti su entrambi i lati. Quindi afferrare la maniglia con entrambe le mani e remare.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
I vogatori offrono un allenamento completo. Coinvolgono i muscoli della parte inferiore, centrale e superiore del corpo. Nella parte inferiore del corpo, i quadricipiti e i glutei si attivano quando le gambe spingono via il poggiapiedi. Il movimento dei remi attiva i deltoidi, i dorsali e i muscoli centrali.
Un vogatore è un’ottima scelta se stai cercando attrezzature convenienti da aggiungere alla tua palestra. È possibile replicare il movimento del canottaggio utilizzando materiali di base facilmente reperibili e convenienti. Il costo per realizzare il tuo vogatore varierà a seconda dei materiali che hai e di quale materiale di qualità scegli.
Il canottaggio e la corsa sono entrambi esercizi fantastici per costruire cardio. Anche se la corsa brucia un po’ più calorie del canottaggio, è uno sport ad alto impatto che potrebbe non essere adatto a tutti. Se hai delle condizioni di salute preesistenti, il canottaggio sarà un’opzione migliore.
Il movimento del canottaggio è simile sia sull’acqua che su una macchina, entrambi ottenendo un allenamento per tutto il corpo.
Uscire nella natura e remare su uno specchio d’acqua è fantastico ma non accessibile alla maggior parte a causa della posizione, dell’accessibilità economica o dello stoccaggio.
Conclusione
I vogatori sono l’ultimo allenamento cardio. Forniscono un allenamento cardiovascolare totale e un impatto articolare minimo. Ma se non hai accesso o non puoi permetterti questa fantastica attrezzatura per esercizi, non devi preoccuparti: ci sono molti esercizi alternativi senza un vogatore che possono essere eseguiti per indirizzare gli stessi gruppi muscolari e migliorare il tuo salute cardiovascolare.
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