I pull up sono uno dei migliori esercizi che colpiscono molti dei muscoli chiave della schiena. Ci sono altre opzioni per i pull-up, tuttavia, che possono essere ugualmente efficaci, specialmente se non hai accesso a una barra per pull-up orizzontale o non hai tempo per andare in palestra.
Abbiamo elencato molte eccellenti alternative per trazioni che attiveranno gli stessi gruppi muscolari coinvolti nell’uso di una barra per trazioni. Non devi fare trazioni se non possiedi una barra per trazioni P90x di fascia alta.
Quali Muscoli Allena Il Pull Up?
La sfida principale quando si tratta di trovare un’alternativa per il pull up è che ci sono molti muscoli da coprire. I pull up sono un esercizio popolare perché fanno lavorare una varietà di muscoli della parte superiore del corpo, tra cui:
- I muscoli del core/tronco
- I bicipiti
- Gli avambracci
- Abbassatori scapolari
- Retrattori capulari
Questi muscoli controllano il movimento del pull-up. Queste abilità includono la trazione orizzontale, la trazione verticale, la presa, la stabilità del tronco e la presa.
Maggiori Informazioni Sui Muscoli Per I Pull Up
I pull up si basano sui seguenti muscoli:
- Trapezio Le trappole sono posizionate nella parte posteriore del collo e si diffondono sulle spalle. Sostengono la scapola (nota anche come scapola). La parte superiore del trapezio sostiene il peso del braccio e le parti centrale e inferiore sono responsabili del movimento della scapola.
- Latissimus Dorsi
Il latissimus dorsi è il muscolo più grande della parte superiore del corpo e offre supporto ai movimenti delle spalle e solleva il tronco quando si alzano le braccia sopra la testa. Il latissimus dorsi assiste con il movimento della colonna lombare. Questa è la parte inferiore della colonna vertebrale (sopra il coccige). Inoltre, i lat workout attivano il capo lungo dei tricipiti e i muscoli deltoidi. - Infraspinato
L’infraspinato è uno degli aspetti importanti dei quattro muscoli che compongono il polso rotatorio. È più piccolo di trappole e dorsali, ma svolge un ruolo significativo. L’infraspinato è coinvolto nel movimento dell’osso dell’omero che si estende attraverso la spalla fino al gomito sotto il bicipite. Ridurrà il dolore e preverrà lesioni alle articolazioni della parte superiore del corpo rafforzando l’infraspinato. - Erettore
spinale toracico L’Erettore spinale corre lungo la colonna vertebrale e aiuta a far muovere la colonna vertebrale. La sezione toracica dei muscoli è la parte più lunga della colonna vertebrale e collega l’aspetto cervicale nel collo e la zona lombare nella parte bassa della schiena. Sarai in grado di evitare lesioni e migliorare la tua postura se rafforzi l’erettore toracico spinale.
Cosa Fanno I Pull-up?
I pull up sono uno dei migliori allenamenti per la schiena e sono un ottimo esercizio composto che aiuta a rafforzare la parte superiore del corpo. Non sorprende che molte persone vogliano aumentare il numero di trazioni che possono fare. Se stai cercando di sviluppare una schiena ampia e cesellata, i pull up sono essenziali.
Inoltre, puoi migliorare la tua forza di presa eseguendo pull up. Questo ti aiuterà anche in altri esercizi come il ribaltamento delle gomme e sulla panca. La forza di presa è un’abilità importante per la vita di tutti i giorni.
Secondo uno studio internazionale del 2009, i partecipanti hanno il 17% in più di possibilità di morire per malattie cardiache e il 16% in più di rischio di morire per qualsiasi causa.
Le Migliori Alternative Di Pull Up Che Puoi Fare Ovunque
Abbiamo diviso 10 alternative in tre diversi elenchi. Questi elenchi saranno utili se non hai una barra per trazioni o semplicemente ti manca la forza per tirarne una.
Queste sono le tre categorie:
- Esercizi alternativi per la schiena a corpo libero
- Allenamento con i pesi Pull up esercizi alternativi
- Alternative alla barra per trazioni
Esercizi Alternativi Per La Schiena A Corpo Libero
1. Righe Invertite
La fila a corpo libero è un’ottima alternativa per le trazioni per le persone che hanno appena iniziato. La riga invertita è un pull orizzontale piuttosto che un pull up. L’esercizio si concentra maggiormente sulle braccia, sui romboidi e sui muscoli trapezi inferiori.
- Stai in piedi con una presa alla larghezza delle spalle su qualsiasi barra orizzontale e tieni le braccia tese.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni una linea retta tra i piedi e la testa.
- Tieni la schiena dritta nella posizione originale. Tirare indietro le scapole e flettere i bicipiti.
- Nella posizione finale, abbassa lentamente il corpo in modo controllato.
2. Piede Rialzato Con Mento In Su
Con il mento del piede sollevato, raccoglierai tutti i vantaggi di un pull-up. È una versione più semplice del mento in su perché le gambe sosterranno una parte del tuo peso.
Il chin up del piede rialzato tende a dare la priorità alle braccia e al tronco, sviluppando allo stesso tempo le capacità di movimento essenziali necessarie per eseguire un pull up o un chin up. È un’ottima alternativa per i pull up che ti aiuterà a costruire il tuo fisico, forza e ti aiuterà a migliorare nei pull up.
- Metti i piedi su una superficie rialzata con un angolo di 90 gradi rispetto all’anca.
- Metti una presa subdola sulla barra e abbassati fino alla lunghezza delle tue braccia.
- Coinvolgi il tuo core, tira il tuo corpo fino alla barra abbassando le scapole e chiudendo il gomito.
- Cerca di mantenere la posizione più alta abbassandoti di nuovo in modo controllato.
3. Righe Accovacciate
L’esercizio accovacciato è un classico esercizio a corpo libero che può essere modificato in molti modi. È facile: sdraiati in una posizione tozza, quindi rema con il peso corporeo.
Puoi fare l’esercizio con un asciugamano o una corda, o contro un albero o su una porta. La fila di squat è un esercizio facile che puoi improvvisare nel modo che preferisci.
- Metti la presa su un asciugamano o su una porta e mantieni il busto in posizione eretta
- Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi. Non regolare la parte superiore del corpo.
- Piega le spalle indietro, piega le braccia e tira il petto verso il supporto o la porta.
- Prenditi un momento per fermarti alla fine, quindi abbassa lentamente il corpo nella posizione originale.
È possibile utilizzare un telaio della porta per consentire la trazione orizzontale. Questo è più simile a una fila di cavi seduti che a un pull-up. Tuttavia, ti aiuta a sviluppare molti degli stessi muscoli della schiena senza la sfida di dover superare la barra per trazioni. La porta e la fila di asciugamani sono ottime alternative ai pull up, soprattutto per un allenamento a casa.
Allenamento Con I Pesi Pull Up Esercizi Alternativi
4. Lat Pulldown
Il lat pulldown è un’ottima scelta per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena. Questo movimento è molto simile a un pull-up, il che lo rende un’eccellente opzione per l’allenamento con i pesi.
Se desideri ottenere il miglior trasferimento, dovresti cercare di mirare alla stessa presa del tuo pull up. Ricorda di non piegarti all’indietro e concentrati sui dorsali.
- Posiziona una presa standard per trazioni.
- Cerca di non inclinarti all’indietro e di mantenere il tronco in una posizione stabile.
- Inizia l’esercizio abbassando le scapole.
- Termina la ripetizione portando la barra al petto prima di tornare lentamente alla posizione originale.
È importante notare che è possibile utilizzare l’allenamento con i pesi per sviluppare i muscoli della schiena e utilizzare esercizi a corpo libero per esercitare le capacità di movimento.
5. Righe Con Bilanciere
Un’altra ottima alternativa per trazioni, specialmente per un principiante, è la fila del bilanciere. È un modo semplice per costruire una base di forza nella parte superiore della schiena, proprio come i pull up. La fila del bilanciere può essere un ottimo modo per ottenere di più dai tuoi muscoli.
- In piedi sopra il bilanciere, prendi una presa alla larghezza delle spalle.
- Appiattisci la schiena e mantieni i fianchi a 90 gradi. Apri il tuo petto.
- Inizia il movimento stringendo la spalla verso il basso e insieme.
- Tirare indietro i gomiti e chiuderli. Prenditi un momento per lasciare che la barra raggiunga il tuo petto.
- Per completare l’esercizio, abbassare la barra nella posizione originale.
6. Righe Con Manubri
Le file di manubri possono essere utilizzate per costruire muscoli, così come altri tipi di movimenti di voga caricati. Tuttavia, la fila di manubri piegati è un movimento a braccio singolo che è importante per costruire il controllo nei muscoli stabilizzatori intorno all’area della spalla.
- Piegati in avanti, sostieni il peso con una mano e poi tieni il manubrio con la seconda.
- Mantieni la schiena dritta, tira indietro la scapola e tieni il manubrio a distanza di braccio.
- Il manubrio dovrebbe essere remato indietro verso il corpo. Tirare indietro il gomito e stringere insieme le scapole.
- Prenditi un momento per fermarti nella parte superiore della tua posizione, quindi torna lentamente alla posizione originale.
7. Band PullAparts (nessuna Barra Pull Up Alternativa Per Nuovi Sollevatori)
Poiché non hai bisogno di una fascia di resistenza, i pull apart sono ottimi per la preparazione. Puoi sviluppare la resistenza muscolare e il controllo nella parte superiore della schiena con le fasce elastiche. Aiuteranno anche a combattere le spalle cadenti.
L’esercizio non è un’alternativa diretta al pull up, ma un pull a parte con una fascia di resistenza mira allo stesso gruppo muscolare che fa un pull up. Gli strappi della fascia sono ottimi per costruire trappole e controllo romboidale. Questo è importante per tutti gli esercizi che comportano la trazione. Questi esercizi di separazione richiedono solo una fascia di resistenza. Questo li rende un ottimo allenamento a casa e un ottimo sostituto per il pull up.
- Metti una presa alla larghezza delle spalle sulla fascia di resistenza e tienila all’altezza delle spalle.
- Piega leggermente le braccia e tienile nella stessa posizione per tutto il movimento.
- Esegui il movimento spingendo indietro i gomiti finché non sono in linea con il tuo corpo.
- Fermati un attimo prima di tornare alla posizione originale.
Un ottimo esercizio per il riscaldamento e il raffreddamento è il distacco della fascia. Ti aiuteranno a ottenere maggiore qualità muscolare, controllo e ti impediranno di subire un infortunio.
Alternative Alle Barre Per Trazioni
8. Pull Up Hold&Negativo
Il pull up hold e il negativo sono ottime alternative al tradizionale pull up. Sarai in grado di sviluppare gli stessi muscoli e la stessa abilità dei pull up tradizionali, ma in un modo più semplice.
- Metti le mani alla larghezza delle spalle.
- Usa una scatola per entrare in posizione o salta nella posizione più alta.
- Cerca di mantenere la prima posizione il più a lungo possibile.
- Muoviti lentamente e rimani attivo mentre abbassi il corpo.
- Continua il movimento fino a quando il tuo braccio raggiunge la fine della linea.
La lunghezza della presa può essere aumentata, così come la durata dell’inferiore e delle ripetizioni. Questo ti aiuterà a costruire le dimensioni della trappola, dei dorsali e dei bicipiti, oltre al controllo della scapola.
9. Box Pull Up
Il box pull up è una delle migliori alternative di pull up a causa della natura rigorosa dell’esercizio e del fatto che emula il tradizionale pull up. I box pull-up ti aiuteranno a perdere un po’ di peso portando le gambe nel movimento.
- Metti un solido contenitore pliometrico sotto una barra abbastanza alta da stare in piedi.
- Metti una presa prona sulla barra e appendi alla lunghezza del tuo braccio.
- Sposta parte del peso del tuo corpo verso le gambe e piega le ginocchia per raggiungere la scatola.
- Fai un pull-up e usa le gambe per un po’ del tuo peso corporeo.
10. Mento Su
Una delle alternative più popolari al pull up è il mento. È un ottimo esercizio di pull up verticale per l’allenamento dei bicipiti. Il mento in alto mette più enfasi sui bicipiti e alleggerisce la schiena.
Per alcune persone, l’esercizio offre un momento più facile pur offrendo gli stessi benefici. Il tradizionale pull-up non funziona sulle trappole, sulle braccia o sui romboidi così come sul mento.
- Tieni la mano in una presa subdola ed estendi il braccio verso l’esterno.
- Coinvolgi il tuo core e tieni i piedi davanti ai fianchi.
- Inizia il movimento premendo lo scapolare verso il basso, quindi piegando il gomito.
- Tieni il gomito dritto finché il mento non tocca la barra.
- Prenditi un momento per fermarti e poi riporta il tuo corpo nella sua posizione originale.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
Il pull up richiede il forte impegno della parte superiore della schiena, dei bicipiti e del core. Il miglior esercizio che puoi fare per migliorare questi tre gruppi specifici è un pulldown lat ponderato.
Una popolare alternativa Crossfit a un pull up è l’asciugamano pull up, o il più avanzato asciugamano altalena pull up. Questi sono piuttosto avanzati, ma se sei interessato a imparare come eseguirli, vai qui per un’ottima guida dal sito Web ufficiale di Crossfit.
L’alternativa numero uno a una barra per trazioni è procurarsi un paio di anelli da ginnastica. Sono economici e possono essere fissati a qualsiasi cosa sia stabile, come un albero o un supporto per garage.
Puoi anche eseguire gli stessi tipi di esercizi con un paio o anelli da ginnastica rispetto a quelli che puoi fare con una barra per trazioni. Puoi fare pull-up, chin-up e dip con gli anelli da ginnastica.
Il box pull up è considerato la variante più semplice del pull up. Sarai in grado di spostare il tuo carico quanto ti serve, rendendolo un ottimo esercizio per chiunque a qualsiasi livello. Se tieni i piedi davanti ai fianchi, il boxpullup si adatta facilmente al tradizionale pull up.
Sì, puoi, ma entro limiti ragionevoli. I pull up funzionano su tutto, dal core ai bicipiti. È uno dei più potenti movimenti di forza della parte superiore del corpo. Noterai che le ginnaste d’élite hanno notevoli miglioramenti nel tronco e nella parte superiore della schiena.
Tuttavia, ci sono alcune aree che ti mancheranno (come i tricipiti, il petto e la parte inferiore del corpo) se ti concentri solo sui pull up. Ecco perché è importante avere una routine di allenamento equilibrata che si concentri sulla forza di tutto il corpo.
Conclusione
Queste 10 migliori alternative ai pull up ti aiuteranno a costruire muscoli della schiena forti, tonici e impressionanti. Questi forniranno tutto l’allenamento muscolare e di abilità di cui hai bisogno per iniziare il tuo viaggio di pull-up.
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